La plupart des pratiquants de la musculation ont pour objectif de gagner de la masse musculaire. L’ensemble des efforts qu’ils fournissent est centré sur le développé couché. Cependant, un réel programme de power lifting va bien au-delà de cet exercice. Quelles sont alors les astuces pour devenir plus fort et plus efficaces au power lifting ? Réponses ici.
Plan de l'article
Qu’est-ce que le power lifting ?
Appelé « force athlétique » en français, le power lifting est un sport de force. La plupart des compétitions qui l’intègrent, comprennent trois épreuves à savoir : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les athlètes compétiteurs doivent alors effectuer une seule répétition sur chaque mouvement en visant la charge la plus lourde. Pour ce faire, 3 essais leur sont proposés, desquels il sera retenu le meilleur. Le vainqueur sera donc celui qui aura totalisé la plus importante charge après qu’on ait additionné ses performances sur chaque mouvement.
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Par ailleurs, la plupart des séances d’entraînement des powerlifters commencent par les mouvements qui composent la compétition. Elles sont généralement réalisées deux fois chaque semaine. Outre les séries d’échauffement, on assiste à cinq séries au minimum séparées par temps de repos de 3 à 5 minutes. Le but est de récupérer afin de garder la performance sur chacune des séries à effectuer.
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Comment progresser au power lifting ?
Chaque powerlifter vise la performance sur l’ensemble des mouvements à réaliser. Mais pour y arriver, voici entre autres quelques éléments clés dont il faudra tenir compte :
Suivre le principe de spécificité
Le principe de spécificité voudrait que les gains de force soient spécifiques à un type d’entraînement. Il ne s’agit pas par exemple de faire de la presse à cuisse, car elle n’est pas aussi spécifique qu’une séance de squat. Dans ce cas, il faudra accorder le privilège au squat puisqu’il est propre au power lifting. Cela va de même pour le bench press et le deadift qui doivent être priorisés dans un programme de power lifting.
Une séance d’entraînement de power lifting peut alors commencer par l’un de ces trois exercices. Après quoi, vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires aux poulies, aux machines ou aux haltères. Cela vous permettra de performer les mêmes groupes musculaires. Ce sera aussi pour vous l’occasion de travailler vos points faibles.
Intégrer des niveaux d’intensité
Pour acquérir de la force au powerlifting, la deuxième règle consiste à prévoir des niveaux d’intensité élevés pour l’un des trois exercices. Cela sera évalué comme le pourcentage du maximum réalisé durant une répétition. On aura par exemple :
- 85 à 100% d’une répétition maximale (RM) équivaut à une intensité élevée ;
- 65 à 85% d’une RM correspond à une intensité modérée ;
- 50 à 65% d’une RM indique une intensité moyenne;
- Moins de 50% d’une RM équivaut à une intensité sous-maximale.
En réalité, avec un entraînement à haute intensité, les unités motrices fonctionnent grâce aux muscles. Il sera donc possible d’en obtenir une réponse favorable, notamment à la demande de charge. Ainsi, vous gagnez en compétence, ce qui vous permettra d’atteindre une force maximale. Cependant, il faudrait que l’entraînement à haute intensité se fasse avec parcimonie. Puisqu’il parait très exigeant, les programmes optent pour une approche top set et back off set.
Tenir compte du volume
Au powerlifting, le volume est un autre élément clé assez important. Lorsqu’il est élevé, vous faites un surentraînement. Le cas contraire, un faible volume équivaut à un sous entraînement. En effet, le volume est défini en fonction du nombre de séries et de répétitions que vous effectuez durant un entraînement. Dans la pratique, plus vous faites de répétitions ou de séries, plus vous êtes fatigué. Mais, en retour, vous arrivez à dénicher la quantité de volume nécessaire pour votre progrès. À la longue, vous devez augmenter votre volume afin d’optimiser votre progrès. Cependant, sachez que le volume s’acquiert dans le temps. Et pour y arriver, vous pouvez par exemple noter le nombre de séries et de répétitions à chaque séance. Le but est de les analyser pour mieux apprécier les faits.
Comment se déroule un programme pour un powerlifting ?
Un programme de powerlifting dont le but est d’augmenter la masse musculaire commence par une série d’échauffement. Après cela, effectuez trois séries effectives pour le soulevé de terre. Par ailleurs, pour un programme hebdomadaire, on peut avoir :
- Lundi : squat 5×5, soulevé de terre 3×5, assistance squat;
- Mardi : développé couché 5×5, assistance développé couché ;
- Mercredi : repos ;
- Jeudi : squat 5×5, soulevé de terre 3×5, assistance soulevé de terre ;
- Vendredi : développé couché 5×5, assistance développé couché ;
- Samedi : repos ;
- Dimanche : repos.
Les erreurs à éviter pour progresser en power lifting
Le powerlifting est un sport intense et exigeant qui nécessite de la patience, de l’engagement et une certaine technique. Même les athlètes les plus motivés peuvent commettre des erreurs qui peuvent freiner leur progression. Nous avons dressé pour vous une liste d’erreurs à éviter afin de progresser en powerlifting.
La première erreur consiste à vouloir brûler les étapes en augmentant trop rapidement le poids soulevé sans prendre le temps nécessaire pour renforcer ses muscles et perfectionner sa technique. Pour obtenir de bons résultats, pensez à y aller progressivement.
Une autre erreur fréquente est celle du manque de variété dans l’entraînement. Les entraînements répétitifs ne permettent pas aux muscles de travailler suffisamment différents groupes musculaires, ce qui empêche leur développement harmonieux.
Il faut aussi éviter d’être obsédé par la performance lors des entraînements individuels ou compétitions : cela peut conduire à oublier la qualité des mouvements effectués. Effectivement, réaliser un exercice avec une mauvaise posture peut causer des douleurs chroniques importantes pouvant faire perdre bien plus que quelques kilos levés en moins.
Négliger la récupération après chaque séance constitue aussi une erreur commune chez certains pratiquants du powerlifting. Le corps a besoin d’une période adéquate pour se reposer et guérir avant toute nouvelle séance intensive tout comme il faut surveiller son alimentation afin qu’elle soit adaptée au programme.
Si vous êtes intéressé par cette discipline ou que vous pratiquez déjà le powerlifting depuis quelque temps maintenant mais constatez peu ou pas de progrès, pensez à bien dormir et à bien vous alimenter. Vous pourrez alors mieux évaluer les ajustements à apporter selon votre objectif tout en évitant les erreurs mentionnées ci-dessus.
Les accessoires et équipements indispensables pour le power lifting
Le powerlifting est un sport qui nécessite des équipements spécifiques pour être pratiqué en toute sécurité et avec efficacité. Pensez à bien choisir les accessoires appropriés pour compléter votre programme d’entraînement. Il y a la ceinture de force. Elle permet une meilleure stabilité du tronc pendant les exercices tels que le squat ou le soulevé de terre. Pour éviter tout risque de blessure, pensez à bien souligner que ces accessoires ne remplacent pas un bon entraînement ni une alimentation saine et adaptée au sportif qui pratique cette discipline avec assiduité.
